Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Le régime cétogène a été développé pour le traitement et la prévention de certaines maladies, mais il s'est avéré tellement efficace dans la lutte contre l'excès de poids qu'il s'est rapidement généralisé comme l'une des méthodes efficaces pour perdre du poids. Maintenant utilisé par les athlètes, les hommes d'affaires et les stars d'Hollywood. Il est inclus dans le groupe des régimes à faible teneur en glucides, c'est-à-dire qu'il contient une quantité minimale de saccharides, mais de nombreuses graisses et protéines. Le régime alimentaire quotidien en protéines, lipides et glucides en pourcentage ressemble à ceci : 20/55/5, respectivement.

L'essence du régime céto. cétose

Le régime cétogène exclut les glucides rapides et plus complexes, mais contient une quantité considérable de graisses. Les saccharides sont connus pour être la principale source d'énergie pour le cerveau, mais lorsque leur apport est drastiquement réduit (moins de 20 g par jour), le corps entame le processus de cétose, c'est-à-dire qu'il commence à utiliser les graisses stockées. Il s'agit d'un mécanisme naturel d'adaptation aux conditions de manque d'aliments végétaux riches en glucides. En conséquence, des corps cétoniques se forment dans le foie à partir d'acides gras, qui agissent comme un carburant alternatif. Normalement, ils sont synthétisés exactement dans la quantité dont le corps a besoin pour lui fournir de l'énergie, c'est-à-dire qu'ils sont tous utilisés. La cétose peut également être induite par un jeûne complet pendant plusieurs jours, mais cette approche n'est pas utile. Le régime cétogène est moins stressant à cet égard, car vous n'avez pas du tout besoin d'avoir faim.

Les signes suivants indiquent que le corps entre dans un état de cétose :

• augmentation de la fatigue et de la faiblesse au début de la période diététique (il s'agit d'une réaction à une carence en glucides, après quelques jours, l'état revient à la normale);
• une augmentation du β-hydroxybutyrate dans le sang (l'acide bêta-hydroxybutyrique fait référence aux corps cétoniques) et une diminution du glucose (ces indicateurs sont déterminés par des tests de laboratoire; normalement, le taux de cétones dans le sang ne doit pas dépasser los 0, 5-3 mmol /l, glucose - 4, 5-5 mmol/l);
• l'odeur d'acétone de la bouche, de l'urine et de la sueur;
• une forte diminution du poids corporel au cours de la première semaine (au début, de l'eau glycogène sort), puis le poids ne diminuera pas aussi intensément;
• diminution de l'appétit.

Bases du régime cétogène

Comme tous les régimes hypoglucidiques, le régime cétogène implique un rejet total du sucre, des sucreries, des pâtisseries, des desserts, des fruits sucrés. Les glucides dans l'alimentation quotidienne sont minimisés. En contrepartie, il augmente la consommation de graisses, notamment celles d'origine animale, et il est également censé boire beaucoup d'eau plate. En règle générale, environ 150 g de matières grasses, 90 g de protéines et pas plus de 50 g de glucides sont consommés par jour.

L'efficacité du régime cétogène

Avec une alimentation normale, le corps stocke les graisses pour un jour de pluie et utilise les glucides comme carburant. Mais lorsque les saccharides ne sont pas fournis, la cétose est activée. Étant donné que le contenu calorique des aliments suivant un régime cétogène est assez élevé, il n'y a pas de sensation de faim, le risque de panne est minime et des sauts brusques de la glycémie ne sont pas non plus observés. En raison du fait qu'il y a beaucoup de graisses et de protéines dans l'alimentation, l'excès de poids ne disparaît pas rapidement, mais même après avoir abandonné le régime, les kilogrammes perdus ne reviendront pas en peu de temps, car il n'y a pas de changement brusque . dans l'apport calorique.

Variétés du régime cétogène.

Le régime céto a plusieurs options, qui diffèrent par la quantité de graisses, de protéines et de glucides (en pourcentage) :

• cible 65–70/20/10–15 ;
• cyclique 75/15–20/5–10 du lundi au vendredi ; 25/25/50 week-end);
• riche en protéines 60–65/30/5–10.

Target est le plus souvent utilisé par les athlètes, car ils ont besoin de plus de glucides (environ 70-80 g). Ils les mangent avant et après l'entraînement.

Cyclique implique une alimentation plus équilibrée le week-end, mais des restrictions strictes les 5 jours restants.

Appeler un régime cétogène riche en protéines cétogène est difficile car il ne déclenche pas le processus de cétose, mais en termes de perte de poids, l'effet approprié est observé. Dans ce cas, près de 120 g de protéines et 130 g de matières grasses sont consommés.

Bienfaits du régime

La pratique a montré que le régime cétogène est vraiment efficace pour perdre du poids. Il vous permet de perdre du poids sans perdre de tissu musculaire et sans avoir besoin de vous affamer. C'est son principal avantage. Il permet le picorage et ne nécessite pas un rejet total des aliments frits et du sel. Dans le même temps, la viande peut être consommée avec tout autre produit autorisé. Cependant, il n'est pas équilibré, il ne peut donc pas être recommandé pour une utilisation à long terme. Les recommandations sur la teneur en calories des produits ne sont pas données, mais les experts disent qu'il vaut mieux ne pas dépasser 5000 kcal par jour, sinon l'efficacité sera insignifiante.

En outre, les évolutions positives suivantes ont été notées :

• amélioration de l'état de la peau chez ceux qui souffraient auparavant d'acné;
• pas de sauts de tension artérielle, risque minimal de maladie cardiovasculaire;
• ralentir la croissance de divers types de tumeurs, y compris le cancer;
• une diminution notable des manifestations de la maladie d'Alzheimer, de la maladie de Parkinson, de l'épilepsie.

Inconvénients du régime

Avec tous les points positifs, le régime cétogène a ses inconvénients :

• l'odeur de l'acétone, et plus la perte de poids est intense, plus elle est forte, mais cela n'est pas considéré comme une pathologie ;
• augmentation de l'irritabilité, de l'insomnie, des maux de tête et des nausées lors de l'entrée en cétose;
• constipation par carence en fibres;
• le risque de développer une acidocétose (trop de corps cétoniques se forment entraînant un basculement de l'équilibre acido-basique de l'organisme vers l'oxydation).

Contre-indications

Le régime cétogène est interdit dans les conditions suivantes :

• Grossesse et allaitement;
• taux de cholestérol élevé;
• diabète mellitus;
• maladies gastro-intestinales, problèmes rénaux;
• dysfonctionnement de la glande thyroïde;
• porphyrie.

Régime Keto : aliments autorisés

• Viande, volaille, poisson et crustacés sans restriction de teneur en matières grasses.
• Champignons.
• Huiles végétales non raffinées, beurre, graisse animale, mayonnaise et autres sauces, mais sans sucre ni amidon dans la composition.
• Graines de noix.
• Légumes verts, herbes, fruits non sucrés, agrumes.
• Produits laitiers riches en matières grasses.
• les fromages
• Des œufs.
• Eau minérale, thé, café décaféiné.
• Shakes protéinés pour la nutrition sportive.

Produits interdits

• Légumes à haute teneur en amidon (pommes de terre, carottes ou autres légumes-racines).
• Fruits sucrés (bananes, figues, dattes, kakis, raisins, abricots).
• Sucre, desserts, pâtisseries, produits à base de farine, céréales.
• légumineuses
• Achetez des jus emballés.
• Caféine, alcool.

Exemple de menu de régime cétogène hebdomadaire pour hommes

1 jour

• Petit-déjeuner : œufs brouillés, côte de bœuf.
• Deuxième petit-déjeuner : shake protéiné.
• Déjeuner: poisson au four avec légumes, riz brun ou sarrasin.
• Snack : fromage blanc aux noix ou aux graines (potiron, tournesol).
• Dîner : filet de poulet (bouilli), salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.

Deux jours

• Petit déjeuner : riz brun, pain de blé entier, avocat.
• Deuxième petit-déjeuner : soupe à la viande, boulettes de viande, salade de légumes.
• Déjeuner: fromage cottage gras, une pomme.
• Snack : fruits de mer, fromage.
• Dîner : lait cuit fermenté, yaourt (sans charges) ou kéfir riche en matières grasses.

Trois jours

• Petit déjeuner : œufs brouillés et jambon, pain complet, beurre.
• Deuxième petit déjeuner : 2 œufs, fromage.
• Déjeuner : soupe au poulet, steak, salade de légumes.
• Collation : yaourt (sans charges).
• Dîner: champignons cuits au four avec du fromage, salade de légumes assaisonnée de crème sure.

Jour 4

• Petit déjeuner : escalopes de poisson, salade de légumes, yaourt (sans charges).
• Deuxième petit-déjeuner : fromage blanc aux noix.
• Déjeuner : bortsch, salade avec de la viande ou des œufs, assaisonné de mayonnaise sans sucre et sans amidon.
• Collation : shake protéiné.
• Dîner : poisson au four avec asperges, fromage.

Jour 5

• Petit-déjeuner : œufs durs (à la coque ou à la coque), filet de poulet bouilli, salade de légumes au beurre.
• Deuxième petit déjeuner : pain complet, fromage.
• Déjeuner: soupe à la crème avec saucisse bouillie, salade de viande.
• Snack : pommes ou poires (sans sucre).
• Dîner : poisson au four, salade de légumes verts.

jour 6

• Petit-déjeuner : œufs brouillés, fromage.
• Deuxième petit déjeuner : 2 oranges.
• Déjeuner : soupe de poisson, légumes grillés, escalopes de poulet.
• Collation : shake protéiné.
• Dîner : filet de poulet bouilli, fruits de mer (salade).

jour 7

• Petit-déjeuner : pain au beurre de cacahuète, œufs brouillés aux herbes et fromage.
• Deuxième petit-déjeuner : fromage blanc gras aux noix.
• Déjeuner : soupe de bouillon de poulet, escalopes de bœuf, salade de légumes.
• Collation : yaourt entier sans matières grasses.
• Dîner : poisson bouilli, légumes grillés.

Exemple de menu de régime cétogène hebdomadaire pour les femmes

1 jour

• Petit-déjeuner : œufs brouillés, salade de légumes avec viande ou saucisse bouillie.
• Deuxième petit déjeuner : fromage, pomme.
• Déjeuner: bouillon de viande grasse, riz brun aux légumes.
• Collation : yaourt sans charges.
• Dîner : poisson rouge cuit au four avec des légumes.

Deux jours

• Petit déjeuner : poisson fou, pain au jambon.
• Deuxième petit-déjeuner : avocat aux graines de sésame ou aux graines de lin.
• Déjeuner : bortsch, escalope de poisson, légumes.
• Snack: ryazhenka.
• Dîner : steak, légumes.

Trois jours

• Petit déjeuner : omelette au jambon, salade de légumes frais.
• Deuxième petit-déjeuner : fromage blanc aux noix.
• Déjeuner : bouillon de poulet, viande de lapin, salade.
• Collation : yaourt ou kéfir.
• Dîner : galettes de courgettes, filet de poulet au four.

Jour 4

• Petit-déjeuner : salade de viande (viande, œufs durs, légumes).
• Deuxième petit déjeuner : fromage.
• Déjeuner : soupe de poisson, boulettes de viande, salade de légumes.
• Snack: ryazhenka.
• Dîner : pâté de foie, salade de légumes verts à l'huile d'olive.

Jour 5

• Petit-déjeuner : dinde, petit pain au beurre de cacahuète.
• Deuxième petit déjeuner : noix.
• Déjeuner : soupe à la crème, croquettes de poisson.
• Snack: ryazhenka.
• Dîner: champignons cuits au four avec du fromage, des légumes.

jour 6

• Petit déjeuner : cheesecakes, pomme.
• Deuxième petit déjeuner : avocat.
• Déjeuner: bouillon de poulet, salade de légumes verts assaisonnée de crème sure ou de yaourt entier.
• Snack: ryazhenka.
• Dîner : saucisses de poulet, concombres.

jour 7

• Petit-déjeuner : œufs brouillés, pain, avocat et jambon.
• Deuxième petit déjeuner : fromage.
• Déjeuner : velouté aux champignons, filet de poulet, légumes grillés.
• Collation : yaourt.
• Dîner : pigeons.

Si les repas principaux ne suffisent pas, une poignée de noix ou de graines de citrouille, de graines de tournesol, de chocolat noir à 90 %, un shake sans sucre peuvent servir de collation.

Foire aux questions sur le régime cétogène

Qu'est-ce que le kétoflu?

Certaines personnes peuvent initialement ressentir de la fatigue, de l'insomnie, de l'irritabilité, une diminution de la capacité d'attention et des malaises intestinaux. Ces symptômes sont appelés kétoflu et sont associés à l'apparition de la cétose. Ils disparaissent généralement après quelques jours. Pour soulager la condition, il est recommandé de passer à un régime cétogène non pas immédiatement, mais de réduire progressivement le niveau d'apport en glucides.

Des convulsions peuvent-elles survenir avec le régime cétogène?

Ce n'est pas exclu, car cela modifie l'équilibre de l'eau et des minéraux. Pour prévenir l'apparition de ce phénomène désagréable, il faut prendre des suppléments minéraux : sodium, potassium et magnésium.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer?

La proportion de protéines dans l'alimentation ne doit pas dépasser 35%, sinon l'insuline peut augmenter et les cétones diminuer.

Ne devriez-vous pas manger de glucides du tout?

Il est très important de réduire considérablement l'apport en glucides au début du cours, mais après 2-3 mois, vous pouvez vous permettre une sorte de dessert, puis revenir au régime.

Un régime cétogène peut être suivi longtemps, avec la bonne approche et l'absence de maladies chroniques du système digestif, il ne sera que bénéfique, cependant, si les effets secondaires persistent longtemps, il vaut mieux le refuser et consulter un docteur.