Des aliments riches et savoureux combinés à des sauces crémeuses et copieuses vous aideront à perdre du poids ! Cela semble absurde à première vue, mais un régime pauvre en glucides et riche en graisses est un excellent moyen de prendre plaisir à manger tout en perdant du poids.
Régime cétogène : une lutte contre les graisses au nom de la minceur
La graisse est un exhausteur de goût unique qui rend nos aliments particulièrement appétissants. Après tout, comment comparer une poitrine de poulet sèche avec un morceau de porc juteux dans une sauce au fromage ? Le même.
Si vous mangez suffisamment d'aliments gras et réduisez votre apport en glucides au minimum, la nutrition diététique s'ouvrira à vous sous un nouveau jour : savoureuse, juteuse et nutritive !
Très prochainement, nous passerons au TOP 10 des méthodes, mais pour l'instant regardons brièvement le principe du régime céto : comment il fonctionne, obligeant le corps à perdre du poids, mais éliminant en même temps la sensation de faim et de mauvaise humeur si typiques des restrictions alimentaires.
La base du régime cétogène est constituée d'aliments riches en graisses, avec une quantité optimale de protéines et une quantité minimale de glucides. La portion de ce dernier ne doit pas dépasser 25 g par jour (la quantité optimale est comprise entre 20 et 25 g).
Le moyen le plus simple de produire de l'énergie pour notre corps est le glucose, dont la source est constituée de glucides de toutes sortes (comme une pomme qui contient deux douzaines de glucides, ainsi que des petits pains et des sucreries). Mais dès que l’apport de cette substance est limité, notre système commence à utiliser comme carburant les cétones produites dans le foie.
Il déclenche la cétose, un processus naturel dans le corps qui entre généralement en jeu en cas de faim extrême. Par exemple, si même le plus petit morceau de nourriture n'apparaît pas dans l'estomac pendant plusieurs jours, le corps commence à manquer de glucose (la source d'énergie s'est tarie), il recrute donc des cétones pour travailler.
De cette façon, le régime céto vous aide à perdre du poids, non pas à cause de la faim, mais grâce à la faible contribution des glucides à « l’atelier de transformation ». Dès que le corps commence à utiliser les graisses comme source d'énergie vitale, il commence à « manger » activement les graisses contenues dans les aliments, ainsi que celles qui « décorent » nos flancs, notre estomac et d'autres parties du corps.
Par conséquent, avec un régime cétogène, il est important de se rappeler l'essentiel : votre alimentation doit contenir autant de graisses que possible, car elles conduiront le corps à la maigreur. Contrairement aux préjugés (le gras fait grossir, est nocif…), n’ayez pas peur des aliments gras, car dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, ils seront extrêmement bénéfiques pour l’organisme.
Avec un régime cétogène, vous vous sentirez toujours rassasié, joyeux et de bonne humeur, car les aliments gras satisfont parfaitement et longtemps votre faim, et l'agréable goût crémeux des aliments ne vous permet pas de vous sentir privé de plats délicieux.
C'est exactement ce qui se passe dans d'autres régimes avec une restriction stricte de la quantité de fromage, par exemple, ou une interdiction totale d'un kebab juteux à base d'un morceau de porc gras.
TOP 10 : on mange gras et savoureux !
Dans certains cas, le régime cétogène peut s’avérer problématique pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup d’aliments gras. Nous parlons donc de 10 façons de manger plus de graisses naturelles, en obtenant de nombreux bénéfices, à la fois le plaisir de manger et une perte de poids efficace.
1. Commencez par des aliments entiers riches en graisses
Il est temps de dire adieu aux aliments faibles en gras ou faibles en gras. Nettoyez votre réfrigérateur et vos placards de cuisine avec des mélanges d'œufs séchés au lieu de vrais œufs, de crème artificielle et de beurre de cacahuète faible en gras. Désormais, votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner sera vraiment délicieux !
Débarrassez-vous de tous les aliments étiquetés « légers » ou « diététiques » ; Ils n’ont pas leur place dans votre estomac avec le régime cétogène. Remplacez le lait écrémé par le plus gras, dégustez une crème épaisse à 20 % ou plus, mangez du fromage cottage à 9 % de matière grasse et savourez le délicat goût crémeux des aliments.
D'ailleurs, si vous ne trouvez pas de lait entier ou de yaourt dans un magasin près de chez vous, n'hésitez pas à acheter un produit faible en gras, car vous pouvez augmenter vous-même la teneur en matières grasses. Par exemple, ajoutez quelques cuillères à soupe de crème épaisse ou de crème sure à un yaourt à boire 1 %.
Passez en revue toute votre liste de courses. Votre objectif est de remplir votre réfrigérateur d’aliments entiers riches en matières grasses, notamment des avocats et des œufs de poule.
Lors de la préparation des plats, essayez d'ajouter des graisses naturelles et ne les évitez pas par habitude. Faites frire les œufs dans du beurre fondu, mangez vos fromages à pâte dure riches en matières grasses préférés.
En un mot, ne vous privez pas du plaisir de manger des aliments savoureux et gras ! D'ailleurs, vous pouvez facilement préparer une glace naturelle avec de la crème : il suffit de la baratter et de la mettre au congélateur. Dans une heure, votre gourmandise sera prête. Utilisez des fraises ou des abricots comme édulcorant - ils contiennent une quantité minimale de glucides (5 g pour une demi-tasse de fraises et 8 g pour 2 gros abricots).
Désormais, privilégiez les viandes grasses. De plus, il est plus aromatique, tendre et économique, contrairement à ses homologues allégés. Incluez des poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines dans votre alimentation ; Ils sont riches en matières grasses et constitueront donc un excellent ajout à votre menu.
2. Cuisinez avec de la matière grasse ajoutée
N'ayez pas peur de verser tellement d'huile dans la poêle que des morceaux de nourriture y nagent littéralement. Il n'est plus nécessaire de cuire des légumes à la vapeur ou de cuire des poitrines de poulet sèches sans une goutte de graisse dans du papier d'aluminium. Cuisinez des légumes, du poisson, de la viande ou des œufs pauvres en glucides et avec des graisses naturelles.
Cela rendra votre nourriture encore plus appétissante et nutritive. Utilisez uniquement la quantité de matière grasse nécessaire à la préparation du plat. Vous pouvez toujours jeter les restes ; Cela ne sert à rien de les manger à la cuillère.
3. Utilisez des graisses différentes - cela diversifiera le goût des aliments.
Les graisses peuvent facilement modifier le goût des aliments et c’est un excellent moyen d’élargir la gamme de sensations gustatives pour chaque jour du régime cétogène. L'option la plus simple consiste à faire bouillir les haricots verts et à les assaisonner avec un morceau de beurre pour un arrière-goût agréable.
Vous l’aimez plus gras ? Faites ensuite revenir les haricots dans l'huile et enfin arrosez-les d'huile de sésame ; vous obtiendrez un plat merveilleux. Il n'est pas interdit de saupoudrer les haricots avec une cuillère à soupe de graines de sésame (cela rehaussera le goût et ajoutera un peu plus de gras, ce qui aidera le corps à perdre du poids).
Les expériences sont les bienvenues ! N'ayez pas peur d'essayer de nouvelles combinaisons d'aliments et de graisses naturelles pour voir quels aliments vous préférez. Apportez sainement plusieurs types de graisses en même temps, que vous pouvez conserver au réfrigérateur ou dans les armoires de cuisine :
- huile végétale;
- olive et noix de coco;
- saindoux (sous quelque forme);
- huile de sésame;
- huile d'avocat et d'arachide;
- huile de graines de citrouille;
- huiles de noix (macadamia, amande, etc.) ;
- graisse de poulet, graisse de canard et autres types de graisses animales.
Utilisez l'huile partout : sur un sandwich, dans les salades, pour faire bouillir, mijoter ou frire des aliments.
4. Faites le plein d’une liste de recettes faibles en glucides
Ce n'est pas difficile du tout comme il y paraît. Notez une douzaine de recettes simples dans un cahier séparé afin de ne pas avoir à vous creuser la tête à chaque fois pour savoir quelle délicieuse chose cuisiner pour le petit-déjeuner ou le dîner. Le plus important est qu'il n'y a pratiquement pas de glucides dans les plats.
Voici quelques premières idées pour vos plats :
- Casserole de poulet au fromage feta et olives. Seulement 6 g de glucides et la cuisson est aussi simple que décortiquer des poires : mélangez les ingrédients et enfournez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, sans oublier d'enrober le poulet d'épices et de beurre.
- Escalopes de viande à la sauce tomate crémeuse garnies de compote de chou (au beurre, bien sûr). Seulement 10 g de glucides contrastent avec le goût délicieux d'une escalope frite accompagnée d'une sauce riche et parfumée.
- Crêpes céto au porc rôti. Seulement 8 g de glucides et un délice gustatif incroyable ! Utilisez de la crème épaisse et de la farine d'amande pour préparer ces crêpes et n'oubliez pas d'assaisonner le plat fini avec du beurre fondu.
- Hamburger avec petit pain aux œufs aéré, viande frite, fromage, légumes et herbes. Ce plat remplacera n'importe quel repas rapide et n'apportera que 7 g de glucides ! D'ailleurs, le « petit pain » en lui-même est très simple à préparer : il suffit de battre les jaunes et les blancs séparément, puis de mélanger jusqu'à former une seule pâte et de cuire au four. Vous savez probablement déjà comment faire frire la viande. Apprécier!
Les recettes faibles en glucides vous aideront à manger délicieusement et, surtout, à consommer beaucoup de graisses, si nécessaires pour perdre du poids avec le régime cétogène.
5. Couvrir les aliments préparés d'huile, de sauce ou de vinaigrette riche.
Faites cela avec tout ce que vous mangez. Vous n'avez pas besoin de dévorer des cuillerées d'huile d'olive, mais l'ajouter à une salade de légumes est votre devoir sacré. Même l’avocat, connu pour être un aliment très gras, se marie bien avec une vinaigrette à l’huile.
Il existe d'innombrables options de sauces :
- huiles végétales pures mélangées à des herbes et des assaisonnements ;
- les sauces au fromage et à la crème, ainsi que leurs combinaisons (tomate, champignons, etc.) ;
- du beurre fondu ou de la « foutue » mayonnaise de tout le monde.
Ajoutez toujours des graisses naturelles à vos aliments, car c'est la base du régime cétogène.
6. Belle nourriture = nourriture grasse. Décorez vos plats avec des aliments gras !
Pour une raison quelconque, lorsque nous entendons le mot « graisse », notre esprit dessine des images maladroites d'un mauvais morceau de saindoux ou, pire encore, de graisse sur notre propre corps. Il est donc temps de penser dans la direction opposée, car le gras a parfois l'air vraiment bon, sans parler du goût !
Découvrez ce que vous pouvez utiliser pour décorer vos plats :
- fromages gras;
- tranches d'avocat;
- olives et graines;
- spasmodique;
- noix de macadamia hachées;
- sésame grillé, amandes ;
- purée d'avocat, tomates et herbes;
- tranches de bacon ou de poitrine;
- pignons de pin.
Ces aliments simples ajoutent de la variété à la saveur de vos aliments, apportent à votre corps des nutriments et, bien sûr, beaucoup de graisses ! Ils peuvent être ajoutés à presque tous les plats et constituent un excellent soutien à votre régime alimentaire cétogène.
7. Vérifiez les snacks : êtes-vous sûr qu'ils contiennent des matières grasses ?
Il est préférable d'éviter les collations et les entrées diverses dans tout régime, mais ils sont parfois parfaits pour réduire la faim et vous permettre de vous sentir rassasié jusqu'au prochain repas. Si vous avez faim, privilégiez les collations grasses. Il peut s'agir de fromage, de noix ou d'œufs de poule durs.
8. Gardez toujours un stock de fromages au réfrigérateur.
Parce que le fromage est le meilleur complément à tout repas. Il fonctionne très bien comme collation et peut être consommé au petit-déjeuner ou comme collation. Utilisez du fromage comme garniture : il fonctionne très bien comme plat autonome (par exemple, une garniture de fromage épicée sous forme d'escalopes bien roulées) et comme touche esthétique au plat principal (sous forme de pépites).
Préparez d'incroyables desserts crémeux à base de fromage et savourez sa saveur au petit-déjeuner ou au dîner. Choisissez n'importe quel type de fromage gras avec une teneur minimale en glucides - ce produit riche en calories remplira rapidement votre estomac et vous laissera satisfait de votre repas.
9. Ajoutez du gras aux boissons
Votre thé, café ou lait chaud brilleront d'un goût inimitable s'ils contiennent une cuillerée de graisses aromatiques. Par exemple, faites fondre du beurre ou de l’huile de coco dans un bol. Cela ne prendra pas plus de 30 secondes, mais l'arrière-goût de la boisson ravira vos papilles pendant encore 15 minutes.
La crème épaisse ou la crème sure épaisse des magasins à la ferme se marie bien avec les boissons chaudes. Et si vous ajoutez du beurre à un verre de lait chaud, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi oublier les rhumes saisonniers. Une collation aussi simple résoudra deux problèmes à la fois : étancher la soif et remplir l'estomac.
Pendant que vous vous adonnez aux aliments gras et rêvez d'un corps mince, n'oubliez pas une approche raisonnable des affaires. Après tout, un excès d’aliments gras risque dans certains cas de produire le résultat inverse : arrêter le processus de perte de poids ou augmenter considérablement le taux de cholestérol.
Surtout si vous buvez la boisson l'estomac plein, fournissant au corps des tonnes d'énergie excédentaire. Cet outil est puissant : utilisez-le à bon escient.
10. Quel dessert choisir en régime cétogène ?
Le premier conseil pour tous les régimes est de sauter le dessert. Mais, comme pour les collations, il est parfois difficile de se priver de ce petit plaisir qui manque tant lorsqu'on perd du poids.
Si vous êtes déterminé à vous offrir quelque chose de délicieux, choisissez des recettes riches en matières grasses et faibles en sucre, y compris les édulcorants artificiels. La crème fouettée sans sucre (30 % de matière grasse ou plus) aux framboises est un choix idéal pour un dessert céto.
Vous pouvez diversifier la carte pour les gourmands avec des grosses bombes à la vanille, à la cannelle et à la cardamome. Ces « bonbons » se marient bien avec le thé ou le café et remontent toujours le moral de ceux qui perdent du poids. D'ailleurs, ces « bombes » ne contiennent que 0,4 g de glucides. Notez la recette, car elles se préparent facilement et très rapidement !
Ce dont vous aurez besoin :
- 85 g de beurre (de préférence sans levain) ;
- 0,5 noix de coco râpée (sans sucre ajouté) ;
- 0,5 cuillère à café de cardamome moulue (verte) ;
- 0,5 cuillère à café d'extrait de vanille ;
- 0,5 cuillère à café de cannelle moulue.
Comment cuisiner :
- Chauffer l'huile à température ambiante.
- Faites frire les flocons de noix de coco jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Mélangez le beurre, la majeure partie des chips, les épices et placez au réfrigérateur pendant 10 minutes.
- Une fois que le mélange a un peu raffermi, formez des boules, roulez-les dans le reste de noix de coco grillée et dégustez !
Ce dessert peut être facilement conservé au réfrigérateur et au congélateur (la durée de conservation est la même que celle de l'huile que vous avez utilisée).
Comment améliorer l’effet perte de poids avec un régime cétogène ?
Les graisses rendent notre vie plus savoureuse, plus saine et plus facile dans le vrai sens du terme, mais la modération est importante dans tout. A chaque repas, mangez des portions modérées, ne mangez pas trop. Le meilleur conseil est de se lever de table avec un peu de faim, car la sensation de satiété arrive un peu plus tard après la fin du repas.
S'il s'avère que vous avez faim, cela peut toujours être corrigé avec une petite portion d'aliments gras, mais si vous mangez trop, le régime peut être considéré comme un échec. Surveillez votre alimentation : veillez à consommer beaucoup de graisses et peu de glucides. Ne vous écartez pas du cours désigné, car c'est la base du régime cétogène.
Si vous souhaitez obtenir un maximum de résultats, consultez quelques conseils utiles ci-dessous.
1. Facilitez l’intégration.
Au début d’un voyage sans glucides, les aliments gras risquent de paraître trop riches en graisses pour le corps ; C'est normal, votre tâche est donc d'attendre que la « tempête » passe. Lors du passage à un nouveau système alimentaire, le corps et les papilles commencent à s'adapter progressivement, il suffit de leur laisser un peu de temps (en moyenne 2 à 4 semaines).
Pendant cette période, essayez de manger davantage d'aliments gras neutres (par exemple, avocat, fromage et viande frits dans une petite quantité d'huile). Une transition en douceur vers des aliments riches en graisses soulagera la faim et permettra à votre corps de s'habituer à une nouvelle source d'énergie sans stress inutile.
Une fois l’équilibre atteint sur le chemin de l’addiction, la sensation de faim après un régime « léger en gras » diminuera. Du point de vue du corps, cela indique que l'adaptation a réussi et que l'accès à la transformation des graisses comme carburant est totalement ouvert (il n'y a plus de réserves de glucose stockées dans les aliments glucidiques).
2. Surveillez votre appétit
Si vous vous êtes plus que parfaitement adapté au régime céto, mais que votre estomac est devenu trop pointilleux sur le volume de nourriture, alors il est temps d'expérimenter : essayez de réduire la quantité de graisses naturelles ajoutées aux aliments (au stade de la cuisson ou dans le plat fini).
Lorsque vous avez faim, choisissez des aliments riches en graisses plutôt que en glucides. Cette dernière réduira à néant vos efforts de perte de poids. Mangez exactement autant de nourriture que nécessaire pour satisfaire votre faim : laissez votre corps brûler ses réserves de graisse internes, pas une cuillerée de beurre supplémentaire dans votre assiette.
3. Ajoutez plus de graisses à votre alimentation à mesure que vous perdez du poids.
Dès que vous obtenez le résultat : le chiffre souhaité sur la balance, pour lequel vous avez abandonné les glucides, il n'y a plus de réserves de graisse à l'intérieur du corps, qui était utilisée jour après jour comme source d'énergie.
Durant cette période, il est important d’écouter le corps, de le mettre sur la même longueur d’onde pour apprendre à lire les signaux de faim physique. C’est la période où la quantité d’aliments gras doit être progressivement augmentée. Jusqu'à ce que vous « trouviez » l'équilibre, c'est-à-dire la capacité de maintenir votre poids sans avoir faim.
Ne vous inquiétez pas car vous ne pourrez pas écouter votre propre corps et il y aura un excès de graisse. Au cours de votre processus de perte de poids, qui durera au moins 2 mois (selon votre poids de départ), vous acquerrez de bonnes capacités de communication avec votre estomac.
Votre corps lui-même vous dira quelle quantité de nourriture est suffisante pour vous satisfaire. Pour écouter le morceau, il suffit de garder son appétit sous contrôle et de résister à la tentation de trop manger.
4. Mangez suffisamment d’aliments protéinés
Les aliments protéinés sont responsables de supprimer efficacement la faim. Si vous mangez beaucoup d’aliments gras mais que vous avez encore faim, vérifiez si suffisamment de protéines pénètrent dans le « département de transformation ». Le manque de protéines peut ralentir ou arrêter la perte de poids.
Assurez-vous que votre alimentation quotidienne contient en moyenne 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel (la quantité de protéines peut atteindre 1,7 g selon le poids, le calcul est donc toujours individuel). Si vous faites du fitness ou allez à la salle de sport pour développer vos muscles, vous devriez augmenter un peu plus votre portion de protéines.
Quelle quantité d’aliments gras peut-on manger avec un régime cétogène ?
Le système de nutrition cétogène ne prévoit pas de restrictions strictes sur l'apport calorique, la règle clé est donc : mangez jusqu'à ce que vous soyez un peu rassasié, choisissez des portions standards (ou concentrez-vous sur le volume d'un verre de 200 grammes ; mangez autant que vous le souhaitez).
Dîner avant 20 heures ; Cela facilitera le travail de tout le corps. Ne pensez pas que votre estomac sera content d'un burger de bœuf sauce au fromage une heure avant le coucher. Comme vous, il veut se reposer la nuit et ne pas travailler du tout sur le traitement des fournitures entrantes.
Bien manger dans la journée vous permettra de survivre sereinement à une pause de 12 heures sans manger (après-midi + nuit de sommeil). En dernier recours, mangez un morceau de fromage ou buvez un verre de lait avec une petite cuillerée de beurre.
Cela vous permettra de siroter votre faim et de vous endormir rassasié. Et n’oubliez pas que même une activité physique légère comme la marche améliorera considérablement vos résultats en matière de perte de poids.
Mangez délicieusement et perdez du poids avec plaisir !