Le régime cétogène est bien connu comme un régime pauvre en glucides dans lequel le corps produit des cétones dans le foie pour les utiliser comme énergie. Mais passer soudainement à un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut s’avérer un défi.
Cela ne fait aucun doute : il s’agit d’un régime alimentaire limité. En plus d’éliminer tous les glucides raffinés, vous devez éviter les féculents, les céréales, les sauces et les jus, et limiter votre consommation de fruits.
Avant de commencer, déterminez votre objectif de remise en forme
Avant de vous engager dans un régime, la première chose que vous devez toujours faire est votre « pourquoi » ou votre objectif principal. Cela déterminera vos besoins alimentaires et vous guidera davantage. Il existe quatre raisons principales pour lesquelles une personne pourrait envisager de modifier son alimentation, et toutes ne sont pas cétogènes :
perte de poids
La perte de poids ou de graisse est la raison la plus courante pour laquelle les gens décident d’essayer le régime cétogène. Si tel est votre objectif, maintenir un déficit calorique est votre idée principale. Les progrès eux-mêmes peuvent être mesurés en observant une diminution sur une échelle ou en modifiant la composition corporelle, ce qui peut être évalué à l'aide de n'importe quel outil d'analyse de la graisse corporelle.
Augmentation de la masse musculaire
Gagner de la masse musculaire, c’est essentiellement prendre du poids et n’est pas toujours idéal pour tout le monde. De plus, le régime cétogène n’est peut-être pas le meilleur régime pour développer la masse musculaire, étant donné le rôle bénéfique des glucides dans l’entraînement et la récupération musculaire. Mais cela n’arrête pas tout le monde, et certains voient des résultats. Pour développer vos muscles, vous devrez vous concentrer sur les calories supplémentaires, l'entraînement et l'équilibre des macronutriments. Et pour mesurer avec précision vos progrès, vous avez besoin d’un test de composition corporelle.
Performances améliorées
La graisse peut être une source d’énergie abondante et précieuse utilisée par de nombreux athlètes. C'est pourquoi le régime céto convient pour augmenter les performances des athlètes d'endurance et de ceux qui n'ont pas besoin d'entraînements fréquents et de haute intensité. L'objectif principal de cet objectif est de chronométrer l'apport en nutriments et une bonne nutrition, et les progrès en matière de performance peuvent être mesurés en évaluant l'efficacité métabolique.
Santé améliorée
Améliorer la santé n’est pas toujours l’objectif principal de ceux qui suivent un régime cétogène, à moins que la santé ne s’améliore grâce à une perte de poids. En effet, le régime cétogène est assez restrictif et obtenir de nombreuses vitamines et minéraux (micronutriments) peut être un défi.
Si vous souhaitez améliorer votre régime céto, la première chose à laquelle vous devez penser est vos choix alimentaires. Les progrès vers cet objectif peuvent être mesurés grâce à des tests biométriques. Cependant, de nouvelles recherches continuent d’explorer les avantages possibles des régimes pauvres en glucides et cétogènes pour les personnes atteintes de diabète.
Comment entrer en cétose
Façons d’entrer en cétose :
- Activité physique accrue.
- Réduction significative de l'apport en glucides.
- Vérifier vos niveaux de cétone
- Mangez des protéines.
Comment passer seul au régime céto
Une fois que vous avez déterminé votre objectif principal de santé et de forme physique, l’étape suivante consiste à calculer le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre du poids, en prendre ou le maintenir. Le moyen le plus simple de le faire est d'utiliser un calculateur de calories en ligne ou de télécharger une application de fitness qui vous demandera votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau de forme physique pour estimer vos besoins quotidiens. Bien que le contrôle des calories ait le plus grand impact sur votre poids, la compréhension des macros céto reste essentielle pour un succès continu. Il est essentiel d’atteindre votre objectif quotidien en glucides, surtout si vous essayez d’atteindre la cétose. Le régime cétogène est conçu avec des exigences strictes en macronutriments, notamment un apport élevé en graisses et un apport extrêmement faible en glucides.
Pour la plupart des gens, les exigences ressemblent à ceci :
- 70% de calories provenant des graisses
- 25 % de calories provenant des protéines
- 5% de calories provenant des glucides
Cependant, le rapport exact de macronutriments idéal pour vous peut dépendre de votre niveau de forme physique individuel, de votre efficacité métabolique et d'autres facteurs. Vous êtes maintenant prêt à commencer à planifier le menu céto de vos rêves. Mais avant de commencer à manger du bacon et du fromage, vous devez considérer quelques points. La nutrition et la qualité des aliments que vous consommez restent importantes pour votre santé et votre bien-être en général. De plus, choisir des aliments plus nutritifs peut améliorer votre niveau d’énergie et votre humeur, ce qui vous motivera à suivre le régime cétogène plus longtemps. Certains aliments devraient inclure des substituts de glucides sains. Les produits parfaits pour cela comprennent : le chou-fleur, le riz, les muffins aux champignons portobello et la courge spaghetti.
Comment faire correctement un régime cétogène
Planifier votre menu céto ne représente que la moitié de la bataille ; Votre progression est le résultat de la persévérance. Cela signifie que vous devez suivre votre régime alimentaire pendant plus de quelques semaines. Mais suivre un régime repose non seulement sur la volonté, mais aussi sur le développement d'habitudes saines et de routines quotidiennes qui vous permettront de réussir. Il n’est pas non plus nécessaire d’être parfait avec le régime cétogène pour qu’il soit efficace. Il est possible de s’écarter tout en constatant des progrès, à condition que vous respectiez vos objectifs caloriques et que vous continuiez à travailler pour les atteindre. Pour suivre le régime cétogène, utilisez les stratégies suivantes :
- Lisez attentivement les étiquettes.
Tout ce qui entre dans un emballage, y compris les boissons riches en calories et les médicaments courants comme les médicaments contre la toux, peut contenir des glucides cachés. Assurez-vous que l'étiquette ne contient pas d'ingrédients tels que de la maltodextrine, du dextrose, du sucre, du sirop de canne ou de l'amidon. Parce que ces substances peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et affecter la production de cétones.
- Utilisez des édulcorants et des substituts de farine.
Le sucre et la farine sont difficiles à éliminer complètement de votre alimentation, mais c'est possible si vous savez par quoi les remplacer. Quelle que soit l’approche alimentaire que vous choisissez, assurez-vous qu’elle vous permet de maintenir votre santé, votre bien-être et vos résultats positifs.