Perdre du poids pour beaucoup est une tâche difficile qui nécessite un temps et une force énormes de volonté forte. Cependant, pour presque tous les poids perdus, la perte de poids dans l'abdomen est la plus grande difficulté. Lorsqu'une personne réduit avec succès le poids, la graisse semble aller de n'importe où, mais pas des côtés. Considérez les exercices qui aideront à éliminer l'estomac à la maison.
Est-il possible d'éliminer rapidement l'excès de poids de l'abdomen et des côtés à la maison?
Il semble que certains perdent du poids à la maison soient une tâche impossible, il est nécessaire d'attirer de nombreux spécialistes: nutritionniste, entraîneur, masseuse; Achetez des cours alimentaires coûteux et des plans de formation. En fait, si le problème n'est dans aucune maladie, vous pouvez faire face à la perte de poids en faisant uniquement des efforts et en utilisant les connaissances que nous donnerons aujourd'hui. Pour une perte de poids efficace à la maison, pour la formation d'une taille étroite et d'un abdomen plat, la meilleure option sera une combinaison de charges aérobies et anaérobies, c'est-à-dire qu'il est nécessaire d'alterner la force et l'entraînement cardiovasculaire. De plus, 1 à 2 fois par semaine, il est logique de pomper les muscles abdominaux. Par conséquent, la formation à la maison dans le but de perdre du poids devrait voir quelque chose comme ceci:
- 2 fois par semaine
- 2 fois par semaine de formation énergétique
- 1-2 fois par semaine pompant la presse (séparément ou dans un complexe de force et de formation cardio)
Et quel type d'exercices sont inclus dans ce type de formation et comment les faire, nous décrirons en détail plus en détail.
Complexe de trésorerie d'exercices de gymnastique pour la perte de poids et les équipes
Commençons par la presse. Il existe de nombreux exercices pour pomper les muscles abdominaux. Certains croient que certains exercices sont plus efficaces que d'autres, mais en fait, même les exercices familiaux et familiaux longs donnent un bon résultat si cela les rend régulièrement et observe la bonne technique.
Technique des exercices de réservation
Répétez 20-25 fois. 3-4 les approches seront suffisantes. L'émergence du corps qui est dans le dos (pour les femmes et les hommes) augmente le cas est un excellent exercice pour le développement et le renforcement des muscles droits de la presse. Exercice technique:
- Ils couchaient sur le dos.
- Nous replions les jambes sur les genoux et plaçons les épaules dans la largeur. Les pieds n'ont pas besoin d'être déchirés du sol pendant l'exercice (cela arrive souvent, car les jambes servent de contrepoids et "essayez d'aider"), afin que vous puissiez les réparer immédiatement: glissez sous le canapé, demandez à quelqu'un de tenir, etc.
- Nous mettons nos mains derrière la tête ou traversons la poitrine. Si vous êtes un nouveau venu, vos mains peuvent être étirées derrière la tête et lorsque vous avancez.
- Gardez à l'esprit: vous n'avez pas besoin d'appuyer sur votre tête ou votre cou avec vos mains.
- Le dos est bien pressé vers la surface. Minimisez une déviation naturelle dans le bas du dos.
- Respirez profondément et expirez avec un dos rond soulève le corps.
- Dans la partie supérieure, il doit expirer autant que possible, filtrer les muscles de la presse et rester 2-3 secondes.
- Après cela, en inspiration, nous descendons et se détendons.
Il est nécessaire de répéter 15 à 20 fois, 3-4 approches seront suffisantes. Bien sûr, les muscles de la presse s'adaptent rapidement à toute charge, et cet exercice doit être effectué en combinaison avec d'autres ou remplacer périodiquement. Bien sûr, pour un débutant, cet exercice représente une série de difficultés, afin qu'elle puisse la remplacer par plusieurs options simples.
Élever les jambes trouvées (adaptées au chauffage)
Par exemple, la torsion ou le levage de la boîte peut alterner lors de la levage des menteurs. Cet exercice vous permet de pomper la partie inférieure du muscle droit abdominal. Tous les exercices en levant les jambes seront toujours plus difficiles pour la presse que de torsion ou de soulever le haut du corps de la technique du corps:
- Ils couchaient sur le dos. Les jambes s'étendent. Les mains tout au long du cas.
- Lorsque vous soulevez vos jambes, très souvent, essayez de retarder, pour minimiser ce phénomène, placez vos mains sous les fesses et les garder là tout au long de l'exercice.
- Nous respirons profondément et avec une expiration, nous commençons nos jambes du sol.
- Nous soulevons nos jambes vers le perpendiculaire avec le sol, gardons cette position pendant quelques secondes et commençons lentement, ressentant les muscles de l'abdomen, abaissant nos jambes.
- Au point inférieur, il est conseillé de ne pas toucher la surface afin que la charge soit constante.
Pour un débutant, une telle méthode peut sembler assez compliquée, il est donc logique de faire un ascenseur d'une heure des jambes. Avec une expiration, soulevez une jambe dans le coin de 45 à 60 degrés, des retards et obtenez-le lentement. Lorsque la première jambe a touché le sol, vous pouvez soulever la seconde. Ne confondez pas cet exercice avec la tournure inverse. Lorsque nous soulevons nos jambes, comme nous le décrivons auparavant, nous terminons l'exercice de la position perpendiculaire des jambes au sol. À l'envers au niveau supérieur, il est nécessaire de démarrer les fesses sur le sol et de rouler légèrement la partie inférieure du corps.
Exercice pour la presse "lokot-kolon"
Il existe deux options pour cet exercice dans la zone des muscles étudiés: le rectum et les muscles obliques de la presse. Ainsi que plusieurs options avec différentes difficultés. Exercice technique:
- Ils couchaient sur le dos.
- Nous prenons nos mains derrière la tête.
- Les jambes peuvent être dans l'une des quatre positions: être pliée sur les genoux et se tenir sur le sol ou s'allonger au lit sur le sol (Luz); Allongez-vous sur une colline (lumière); Ou peut être conservé dans l'air (complexe).
- Le but de cet exercice est d'atteindre les genoux avec des coudes.
- Nous faisons une tournure simultanée à la fois le boîtier et les jambes, c'est-à-dire que nous nous efforçons de les connecter au milieu.
- Si nous travaillons avec des muscles droits, alors notre tâche consiste à jouer avec les deux coudes des deux genoux
- Exercice pour les bons muscles de la presse
- Si nous voulons résoudre les muscles obliques, nous devons communiquer avec le coude et le genou opposé.
- Lorsque nous résolvons les muscles obliques et l'équipement de la presse, il est nécessaire de toucher le coude et le genou opposé
- Si les jambes sont dans la colline, nous faisons un virage plus largement pour mener le haut du corps, la partie inférieure est fixe, donc l'exercice est léger et adapté aux débutants.
- De plus, une option légère est lorsque vous soulevez vos jambes et les remettez à nouveau sur le sol.
- L'option la plus difficile est lorsque les jambes sont tordues avec le corps, c'est-à-dire les bandes vers vous puis les lisseurs, mais ne touchez pas le sol avec vos pieds.
Le nombre de répétitions de 15 à 25, 3-4 approches sera suffisant.
Bar - classique et latéral
L'exercice du bar, selon l'enquête, est l'un des dix meilleurs exercices de presse. De plus, pour les muscles abdominaux obliques, il est plus efficace. Il existe de nombreuses options pour le bar. Nous considérerons deux espèces classiques: il s'agit d'une barre classique et latérale. Les deux exercices peuvent être effectués en dynamique. Par exemple, serrez vos pattes de poitrine, soulevez votre main, votre jambe, votre saut, etc.
Bar classique La barre peut être réalisée de trois manières, du plus simple au plus difficile:
- Entre les mains étendues. Commencer entre des mains étendues est une excellente option pour les débutants
- Dans les avant-bras. Dans le bar des coudes, il est un peu plus difficile de maintenir le corps droit, il vaut donc mieux résoudre l'équipement dans le bar avec des mains étendues
- Dans Las Palmas (Dandasan Chatular). Cette pose est empruntée au yoga. Il s'agit d'une option complexe, qui n'est même pas en mesure de le réaliser correctement
Exercice technique:
- Nous nous habituons à l'estomac. C'est la position initiale de celle qui doit être dans la posité de la barre. Mais si c'est très difficile pour vous, il peut être immédiatement dans la barre à partir d'une position pratique.
- Les jambes sont droites.
- Mettez vos pieds sur les chaussettes. Plus les jambes sont, plus l'exercice sera difficile.
- Nous faisons confiance aux coudes ou à la paume de votre main.
- Nous respirons et pressons avec une expiration à l'option de barre requise.
- Dans cette position, il doit rester de 20 secondes à plusieurs minutes. Tout dépend de sa préparation.
- Il est important de surveiller le corps. Quelle que soit la barre où vous êtes debout, tout le corps doit être une ligne uniforme: l'estomac est serré, le bassin n'est pas plein ou monte, le dos est droit, le cou est détendu.
- N'oubliez pas de respirer. La respiration doit être uniforme et silencieuse. Au moins, cela doit être combattu.
Barre latérale
Cet exercice peut également être fait:
- Dans un bras étendu. Barre latérale sur un bras étendu
- Dans l'avant-bras. Barre latérale dans le coude
Exercice technique:
- Allongez-vous.
- Une option plus compliquée est quand une jambe est dans l'autre, mais cette méthode peut sembler très difficile pour un débutant, donc il peut mettre vos pieds à proximité.
- Nous nous levons dans le coude ou dans votre bras prolongé, nous aidant avec la seconde main.
- Respirez et démarrez le corps du sol avec l'expiration. Vous ne devez vous accrocher au pied (ou deux) et à la main de soutien: ni le cas ni le bassin, ni les jambes ne doivent contacter le sol.
- Vous devez également vous assurer que le corps est une ligne droite.
- La main de soutien doit être strictement sous l'épaule.
- Nous restons dans cette position pendant le temps requis, également de 20 secondes à plusieurs minutes, et nous changeons le côté.
L'exercice de la barre commence à se faire avec un minimum de temps possible et chaque fois qu'ils augmentent le temps, ajoutant 5 à 10 secondes. Par conséquent, si vous faites cet exercice régulièrement, dans un mois, il atteindra facilement plusieurs minutes. Les muscles abdominaux sont rapidement coutumiers aux charges, ils doivent donc s'efforcer d'inclure différentes options d'exercices, alterner et les remplacer en formation, alors vous pouvez obtenir une plus grande efficacité.
Ce cardio sera fait pour la perte de poids
L'entraînement cardiovasculaire est un complexe d'exercices ou un exercice, pour lequel notre corps nécessite une grande quantité d'oxygène, donc ils augmentent la fréquence cardiaque et la respiration. Les charges cardiovasculaires entraînent très bien le système cardiovasculaire et aident également efficacement le poids. Les frais de cardio comprennent:
- courir
- Sauter sur une corde
- Vélo à vélo ou exercice
- Courir les escaliers
- Plusieurs sauts et exercices avec des sauts ("étoiles", des poutres, des cris avec des sauts, etc.)
- ski
- Plusieurs jeux de sport actifs
À la maison, vous pouvez également prendre certains de ces types d'activités et utiliser pour perdre du poids.
Étagère
Sauter avec une corde est l'un des types de cardio les plus abordables et en même temps l'un des plus efficaces. Dans une heure d'entraînement intensif, il peut brûler de 600 à 1000 kcal. Le nombre de calories brûlées dépend de leur préparation, de leur poids, de leur âge et de certains autres facteurs. Technique de saut. Cet exercice n'est pas particulièrement difficile, car tout le connaît probablement depuis l'enfance. Cependant, il y a nos nuances que nous aimerions prendre en compte.
- La durée de la corde doit être pratique pour vous, sinon, une formation réussie ne fonctionnera pas. Si vous vous arrêtez au milieu de la corde, leurs poignées devraient atteindre votre poitrine.
- Nous prenons une corde de saut, prenons nos mains des hanches à une distance de 20 cm et commençons à tourner.
- Les mains doivent participer complètement au travail, et pas seulement les pinceaux, sinon il les mangera trop rapidement.
- Nous avons sauté sur des chaussettes, pas sur les talons.
- Choisissez des chaussures pratiques qui absorbent le choc ou la doublure de choc absorbant, et mieux, et cela, car il préservera la santé de leurs articulations.
Si vous sautez régulièrement, tous les jours, tous les deux jours, 15-20 minutes seront suffisantes pour maintenir une bonne forme. De plus, vous pouvez expérimenter plusieurs options de saut. Cela ne diversifiera pas seulement la formation, mais le rendra également plus intense. Nous vous suggérons de regarder une vidéo avec une sélection d'exercices différents sur la corde.
Courir à la maison
Les courses sont une excellente option pour la charge cardiovasculaire, ce qui aide à impliquer tous les muscles du corps au travail, mais pour une raison ou une autre, une course de rue est impossible. Dans ce cas, vous pouvez essayer de courir dans un endroit facile à réaliser à la maison. Courir à l'endroit peut devenir un analogue des courses dans la rue ou sur la route, si vous travaillez à un rythme intense, une telle formation présente de nombreux avantages:
- Peu importe la saison et les conditions climatiques
- Il n'est pas nécessaire de sélectionner en particulier et d'acheter des vêtements.
- Moins d'occasions de se blesser
En un mot, vous pouvez faire n'importe où et n'importe où. Mais, bien sûr, il y a un inconvénient très désagréable: courir sur place à certains aspects est moins efficace si vous le comparez avec la course dans la rue le long de la croix. Parce que?
- Pas de mouvement horizontal
- Aucune résistance aux conditions climatiques
- Il n'y a pas de changements naturels dans le paysage (ascenseurs, descentes, surface en pierre, sable, etc.)
Et pour beaucoup, cette leçon sera assez ennuyeuse. Il est difficile de courir en place pendant 20-25 minutes.
Comment résoudre ces deux problèmes? Comment courir dans l'endroit est une occupation plus efficace et intéressante? Vous pouvez utiliser de la musique ou de la télévision pour la distraction, qui diversifiera la formation. Non seulement vous pouvez voir votre série préférée, mais aussi brûler 200-300 kcal par série. Pour faire un entraînement intensif, vous devez alterner plusieurs options de course: à un rythme lent, à une vitesse maximale, soulevez vos genoux élevés, tirez un genou vers la poitrine, etc. Les changements de charge constant ne permettront pas au corps de s'adapter et de fonctionner en mode d'épargne.
Formation dans un vélo d'exercice
Le vélo d'exercice est présent dans tous les gymnases et est également acheté souvent pour la tâche. Tout d'abord, il est petit, vous pouvez choisir un simulateur même pour un petit appartement; Deuxièmement, il a un prix abordable. Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids ont une question: ce qui est plus efficace: courir ou un vélo d'exercice. Cela dépend de nombreux paramètres différents: le poids initial des personnes impliquées, l'âge, le niveau d'entraînement physique, le niveau de charge du simulateur ou les conditions d'exécution, l'intensité. Mais d'une manière ou d'une autre, il y a une opinion que les races sont bien supérieures à la brûlure des graisses dans un vélo ou un vélo d'exercice. Si vous maintenez une vitesse d'environ 30 km / h dans le simulateur, vous pouvez dépenser environ 800 kcal, ce qui peut être équivalent à une heure de jogging. Pour obtenir de bons résultats dans la perte de poids, surtout en ce qui concerne la zone problématique de l'abdomen, il doit être patient. Il arrive souvent qu'une personne mange correctement et régulièrement, perd du poids, mais l'estomac sort lentement. Cela est parfois dû au fait que les graisses viscérales s'y accumulent (contrairement à la sous-cutanée, elle est plus profonde et implique les organes internes), et il n'est pas facile de s'en débarrasser. Cependant, ce n'est pas impossible, même si vous devez passer un peu plus de temps et d'efforts.