Exercices pour la perte de poids: avantages, règles et caractéristiques

4 Mai 2025

Le problème de l'excès de poids aujourd'hui est plus pertinent que jamais. Les hommes et les femmes à tout âge peuvent y faire face. Les causes de l'obésité sont souvent un mode de vie sédentaire, une malnutrition et des maladies chroniques.

Pour lutter contre l'excès de poids, différentes méthodes peuvent être utilisées, mais aucun d'entre eux n'aura le bon effet sans les performances régulières des exercices de perte de poids. Considérez les caractéristiques de l'activité physique pour réduire le poids, le schéma de formation et les restrictions possibles sur sa mise en œuvre plus en détail.

Règles pour effectuer des exercices

Pour que les exercices de perte de poids pour les femmes en bénéficient vraiment, il convient de se souvenir des recommandations suivantes pour sa mise en œuvre:

Toute formation doit toujours commencer par un chaleur. Au début, effectuez des exercices physiques complexes, au moins déraisonnables, car ils entraîneront un épuisement rapide. Parmi les performances des exercices de perte de poids, il peut boire de l'eau, mais en très petites quantités. Il accélérera le processus de métabolisme. La première formation doit être effectuée avec une charge minimale, surtout si avant cela, une personne n'a pas pratiqué le sport. Il est également important de ne pas exagérer. La formation 3-4 sera suffisante par semaine. Par conséquent, la graisse peut être suffisamment divisée, mais en même temps, le corps peut récupérer. Il vaut mieux ne pas manger en excès avant la prochaine formation. Il sera optimal de prendre un shake vitamine, mais rien de plus. Sinon, une personne ressentira la lourdeur qui rendra sa formation non productive. Des ruptures minimales entre les exercices de perte de poids (30 secondes seront suffisantes). Compléter la formation avec la danse, la carrière ou la natation. Cela accélérera l'obtention des résultats de la perte de poids. Il est conseillé d'effectuer la première formation sous la supervision de l'entraîneur. Cela aidera à éviter les blessures et à montrer comment effectuer des exercices correctement. De plus, certaines personnes ne peuvent pas se forcer à pratiquer le sport, donc l'entraîneur pour eux sera un excellent motivateur. Ne continuez pas à effectuer des exercices à domicile pour perdre du poids lorsque la douleur apparaît. Il vaut mieux faire une courte pause, puis continuer avec la formation. Changez les ensembles d'exercices chaque mois. Cela évitera de s'habituer au corps aux mêmes charges, ce qui accélérera le processus de perte de poids. Exercices alternatifs visant à entraîner différents muscles du corps. Par exemple, lundi, entraîne les muscles de l'abdomen, pompez vos hanches mercredi et samedi, concentrez-vous sur le dos. Il est préférable de terminer l'entraînement avec des exercices cardiovasculaires. S'entraîner en pleine force. À première vue, cela peut sembler banal, mais comme le montre la pratique, plus de 50% des personnes cessent de l'essayer déjà lors de la troisième session de formation, sans voir un résultat instantané. Dans ce cas, il vaut la peine d'établir l'objectif correct et de le suivre, malgré la paresse, la douleur et la fatigue. Seule une formation régulière sera vraiment efficace. Si possible, il est préférable d'effectuer une formation aérienne fraîche. Sélectionnez les ensembles d'exercices en fonction des objectifs spécifiques qu'une personne est établie. Cela peut être un désir de renforcer la presse, de se débarrasser des côtés de l'estomac, d'éliminer la cellulite, etc. Chaque exercice vise à brûler les graisses dans une zone séparée du corps. Il vaut la peine de savoir! Même avant le début de l'entraînement, vous devez enregistrer vos paramètres initiaux: poids, volume de l'abdomen, poitrine, hanches. À chaque semaine de formation ultérieure, des modifications peuvent être enregistrées. Cela comprendra si une personne se déplace dans la bonne direction et si elle a besoin de revoir le programme d'activité physique.

Les meilleurs exercices de perte de poids

Les meilleurs résultats montrent les exercices suivants:

Petites relevés de levage. Position initiale: debout uniformément, largeur épaule séparée. Soulevez la jambe au genou et prenez des attaques, en transférant la charge d'une jambe à une autre. Dans le même temps, il est conseillé de maintenir un poids qui pèse 4-5 kg sur lui-même. Cela améliorera le résultat. Lézards. Il est nécessaire de se concentrer sur les bras et les jambes droits. Ne pas doublez votre dos, essorez votre estomac. Poussez, poussez lentement, se penchant aussi bas que possible jusqu'au sol. Répéter 10 fois. Dans la première formation, il peut être difficile pour une personne de faire deux coups complètes, donc elle doit être préparée aux difficultés. Tourner le corps. Allongez-vous, pliez vos jambes. Conduisez vos bras sur les côtés. Étirez lentement vos genoux sur les capuchons droite et gauche, étirant les muscles sur les côtés. Répétez 25 fois. Barre horizontale. Tirant sur la barre transversale d'au moins 5 fois dans une approche. Il sera difficile pour les personnes ayant des formes avancées d'obésité en raison d'une grande charge entre les mains des mains. Planck avec levage de jambes. Retourner l'estomac. Accorder des mains et des pieds. Soulevez lentement vos jambes. Répéter 15 fois chacun. Sauter en place. Agir avec les jambes fermées. L'exercice peut être complété par des squats. Trafic égal. Idéal pour une perte de poids rapide, car il vous permet de brûler jusqu'à 140 calories en seulement 10 minutes d'entraînement intense. Sautant sur une corde. Les exercices permettent non seulement le renforcement des muscles des jambes, mais sont également un excellent cardio. Étape d'aérobika. Un tel entraînement renforce le dos, les muscles des jambes et la presse. Pour sa mise en œuvre, vous devez préparer une petite plate-forme. Vous devez le devenir avec un pied et soulever l'autre autant que possible, en pliant le genou. Pour une telle formation, la musique de danse est super. Simulatrice d'aviron Implique le travail des muscles des mains, le dos, la poitrine et la presse. Alongez-vous, soulevez votre jambe. Après dix répétitions, répétez la même chose de l'autre côté. Devenez exactement, pliez vos mains sur votre poitrine. Faire des squats profonds. Debout, se penchant d'avant en arrière. Dans cet exercice et dans d'autres, il est important de suivre votre respiration. Fait! Il est préférable d'effectuer des exercices de perte de poids pour une salle de fitness. Il y a toujours une compétition vivante, donc l'esprit rival motivera parfaitement que, par conséquent, cela améliorera la productivité de la formation.

Mesures auxiliaires

Pour obtenir le résultat le plus rapide et le plus efficace, il est recommandé que les exercices de perte à domicile soient complétés par la nutrition diabétique. Dans cet état, il est important d'adhérer à de tels conseils nutritionnistes:

Réfléchissez pour boire de l'alcool et du tabagisme. Se débarrasser des mauvaises habitudes est la clé du succès dans une perte de poids efficace. Remplacez les graisses nocives utiles. Par conséquent, il est préférable d'abandonner l'utilisation de saucisses, de viandes fumées, de viande grasse et d'aliments frits. Au lieu de cela, le régime alimentaire doit être enrichi de graisses utiles contenues dans l'huile végétale, les avocats, les noix. Il consomme des produits aigres-milk de faible puissance. Il peut s'agir de fromage cottage, de crème sure, de fromage blanc. Refuser de porter des gâteaux frais, des bonbons, des gâteaux. Au lieu du pain, il est préférable d'utiliser des biscuits alimentaires. Complétez le régime alimentaire de telle manière qu'il se compose de 70% des légumes et des fruits, 20% des protéines et 10% des graisses saines. Vérifiez vos habitudes alimentaires. Au lieu de la restauration rapide habituelle, les collations sont mieux remplacées par des noix utiles ou du yaourt fait maison. Donnez la préférence aux cultures de céréales (blé de sarracene, flocons d'avoine, riz). Il est préférable de cuire la bouillie dans l'eau sans ajouter d'huile. Quant aux pâtes et aux pommes de terre, ils peuvent être consommés, mais en collisions limitées. Pour faire de la nourriture utile, prévaliez dans le menu. Il peut s'agir de plusieurs soupes de légumes, joues cottage, salades avec légumes, etc. Préférence aux aliments bouillis ou cuits au four. La nourriture préparée de cette manière est considérée comme une notation alimentaire et moins élevée que les plats frits. Évitez les repas de nuit. Le dernier repas par jour ne devrait pas être plus tard sept heures du soir. Mangez souvent, mais en petites portions. Cela restera plein et saturera en même temps de votre corps avec des éléments de trace utiles.

Comment éliminer la graisse de l'abdomen

L'une des meilleures méthodes de perte de poids est l'utilisation d'un cerceau. Il aide à utiliser les muscles du dos, les hanches, les fesses, l'abdomen. De plus, l'entraînement avec un cerceau réduit non seulement les calories, mais améliore également la circulation sanguine dans le bassin.

Si vous ne vous êtes jamais entraîné avec un cerceau, vous ne devriez pas ouvrir cette entreprise pendant longtemps. Pour obtenir le résultat maximum, il est préférable d'utiliser un anneau pondéré avec une surface inégale. En plus de la charge supplémentaire, les côtés se massent.

Il est conseillé de tordre le cerceau pendant cinq minutes sans interruption. Petit à petit, il peut augmenter la durée d'une telle formation jusqu'à vingt minutes.

Pendant les cours, il est important de surveiller la respiration. Il doit être rapide et uniforme. Sinon, la respiration intermittente entraînera une fatigue rapide et étourdie.

Attention! Les exercices de perte de poids pour les femmes peuvent être complétés par presque tous les sports. Il peut être exécuté, faire du vélo, n'importe quel aérobie. Le yoga est également très efficace. Non seulement il améliore la flexibilité, mais normalise également l'état psycho-émotionnel d'une personne.

De plus, les exercices suivants pour la perte de poids ne sont pas moins efficaces:

Face exactement, mettez la largeur des pieds et pliez un peu sur les genoux. Les mains sont également pliées. Faites le tronc du corps, en efforçant les muscles autant que possible. Répétez 15 fois. Devenez quatre jambes, donnez vos paumes au sol. Égoutter l'estomac, en tension de la presse. Pliez le dos puis s'étirez vers l'avant, étirant les muscles abdominaux. Inspirez aussi profondément que possible et contiennent une respiration pendant 10 secondes. À l'heure actuelle, les muscles de la presse sont autant que possible. Répéter 5 fois. Allongé sur le sol, pliez vos jambes. Prenez vos mains derrière votre tête. Soulevez le corps, téléchargeant la presse. Suivez le souffle. Inspirez-vous, coulez dans l'expiration. Répétez dix fois dans trois approches. Tenez-vous sur la barre des coudes et filtrez les muscles abdominaux. Soulevez le bassin jusqu'à l'arrêt, puis ralentissez lentement.

Le meilleur ensemble d'exercices

Les exercices de perte de poids à domicile fonctionnent mieux avec une approche intégrée pour la mise en œuvre. Dans le même temps, il est préférable d'effectuer au moins 6 à 8 types d'exercices différents lors d'une séance de formation.

Le système le plus simple, mais en même temps, les exercices efficaces pour la normalisation rapide du poids comprennent:

Allongez-vous, mettez vos mains sous les hanches. Déplacez lentement l'accent mis sur vos mains, même en levant les jambes. Organisez-vous dans cette position pendant quelques secondes. Marcher en place pendant 2-3 minutes. En même temps, il est important de lever les genoux le plus haut possible. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes sur vos genoux. Sur la base de ses mains, soulevez lentement le bassin. 20 fois Allongé sur le dos, faufiler la presse. Il soulève ses jambes dans une position uniforme et apporte ses changements dans le principe des «ciseaux». Répétez 25-30 fois. Dans la même position, pliez les jambes sur les genoux et les mains sont dans le coude. Faites en sorte que le genou tire le coude. Conseil! Il vaut mieux effectuer de tels exercices tôt le matin. Cela est dû à un métabolisme accéléré dans la première moitié de la journée et à la grande charge d'énergie. C'est pourquoi la formation matinale est toujours plus efficace que la nuit.

Restrictions dans la formation active

Dans la plupart des cas, les exercices à domicile pour la perte de poids contribuent à l'amélioration du puits général d'une personne et au renforcement de sa santé. Malgré cela, il convient de connaître les conditions suivantes dans lesquelles il n'est pas conseillé de fournir une charge supplémentaire dans le corps:

La période après avoir récemment subi une intervention chirurgicale. Dans cet état, le corps peut s'affaiblir très, donc l'entraînement ne fera qu'épuiser une personne, ce qui est déjà épuisé. De plus, la pratique des sports peu de temps après les opérations peut être myope en raison du risque de divergence de couture, de formation d'œdème et de l'apparition d'une forte douleur. Période de menstruation. Dans le même temps, il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices de perte de poids pour les femmes en raison du risque de saignement et d'amélioration des crampes. Il convient de noter que parfois ce processus continue si douloureusement que, sauf pour mentir, une femme ne pourra rien faire. Il n'y a aucun doute sur une formation. La période d'exacerbation de maladies chroniques sévères. Il est particulièrement dangereux d'effectuer des exercices pour la perte de poids des côtés ou d'autres parties du corps souffrant de crise hypertensive, de diabète qui coule activement, d'asthme bronchique. Dommages au système musculo-squelettique. Il peut s'agir d'une fracture, d'un hématome ou de maladies articulaires dégénératives sévères (arthrose, arthrite, etc. ). Dans un processus inflammatoire aigu et une douleur, vous ne devez pas effectuer d'exercices pour perdre du poids. Il est nécessaire d'attendre que l'État se normalise, et seulement après ce retour à l'activité physique précédente et s'entraîner encore plus. Grossesse dans les derniers stades ou le risque d'avortement spontané. Dans le même temps, il peut être extrêmement dangereux d'effectuer des exercices de perte de poids pour les femmes. Les informations précises sur cette restriction ne peuvent qu'un seul médecin dans chaque cas. La présence de lésions cutanées (abrasions, manifestations allergiques sous forme d'éruption, etc. ). Troubles émotionnels graves, névrose. Il est préférable de rejeter une formation active, mais le yoga et d'autres méthodes de relaxation peuvent être très utiles. La période de maladies virales, respiratoires ou infectieuses aiguës. Jusqu'à la récupération complète, il est préférable de remplacer l'activité physique par une charge légère. Sinon, les exercices de perte de poids ne peuvent aggraver que l'état d'une personne (provoquant des nausées, de la fièvre, de la faiblesse, de la transpiration et d'autres symptômes désagréables). Dans le cas où une personne ne sait pas si elle a des contre-indications pour effectuer des exercices pour perdre du poids, avant de commencer à s'entraîner, elle doit certainement consulter un thérapeute observant. Les exercices des ménages pour la perte de poids sont légitimement considérés comme l'un des meilleurs moyens de réduire le poids sans risque d'effets secondaires. Malgré cela, donc une formation indépendante donne vraiment des résultats positifs, ils devraient être effectués régulièrement pendant au moins deux mois. C'est le seul moyen de remarquer des améliorations significatives de la figure et du bien général.